En la primera lección, "Pérdida de peso inteligente", hablé sobre el primer paso para perder peso de la manera correcta. En esta lección, discutiremos cómo realizar correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Y aquí debes entender que no existe ningún ejercicio adecuado y especial que pueda hacerte perder peso instantáneamente. Pierden peso no mediante los ejercicios en sí, sino mediante las reglas para realizarlos. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes realizar cualquier ejercicio utilizando cualquier equipo disponible. Pero por favor aplíqueles las reglas que les he descrito aquí. Y definitivamente perderás peso. Sin embargo, más adelante en el curso daré consejos sobre cómo elegir los ejercicios adecuados.
Cómo realizar correctamente los ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de las reglas, quiero recordarles la importancia de la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, asegúrese de hablar con un terapeuta e informarle sobre sus planes de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si no tiene ningún problema de salud, es seguro comenzar a hacer ejercicio.
Si hay un problema médico, deberá someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios antes de poder realizar la capacitación con el permiso de su médico. De todos modos, su médico debe indicarle claramente lo que puede y no puede hacer. Esta es una parte importante de cualquier actividad física. El entrenador no tiene la obligación de responsabilizarse de su salud si va en contra del consejo de su médico.
Reglas del ejercicio para bajar de peso.
Te diré los nueve más importantes.
Es importante destacar que seguir estas reglas por sí solo puede hacer que su entrenamiento sea más efectivo. Pero tus lecciones serán más efectivas si utilizas todas estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Su única dificultad es que muy poca gente los recuerda.
Entonces, regla uno
Los planes de entrenamiento cambian con frecuencia
Habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano se adapta muy rápidamente a cualquier actividad física. El resultado de esta adaptación es siempre una respuesta disminuida del cuerpo a la carga. Dicho esto, cuanto más entrenes en cualquier plan, menores serán los retornos. Esto se aplica no sólo al desarrollo muscular, sino también al entrenamiento para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu plan de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice a medida que te adaptas.
Intercambia ejercicios, cambia el formato de los ejercicios y agrega nuevos ejercicios a tu entrenamiento que nunca antes hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no sólo sea diferente, sino también que la carga en él sea correspondientemente ligeramente mayor que el programa de entrenamiento anterior.
Regla 2
Duración óptima de cada ejercicio.
Probablemente estés acostumbrado a la recomendación de que el entrenamiento de fuerza no debe durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y cuál era el propósito de esta propuesta? Este consejo es excelente para desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica estricta. Durante el entrenamiento, el cuerpo seguirá aumentando el contenido de hormonas catabólicas. Grandes cantidades de hormonas catabólicas dañarán los músculos y los harán más pequeños. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico, y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (dentro de límites razonables, por supuesto).
Por tanto, la duración óptima de un ejercicio para quemar grasa no es una hora, sino una hora y media o incluso dos horas.
No creo que debas extender tus entrenamientos por períodos de tiempo más largos porque puedes abusar de los recursos de tu cuerpo.
Regla tres
ejercicio bastante frecuente
El ejercicio para bajar de peso debe ser bastante frecuente. Para perder peso de manera efectiva, debes hacer ejercicio casi todos los días. Esto se debe nuevamente a los procesos catabólicos, que se ven potenciados por el ejercicio extenuante diario.
Sí, es poco probable que el entrenamiento diario produzca un crecimiento muscular significativo. Pero la grasa desaparecerá de forma muy notoria.
El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. Durante el día o dos restantes, trate de descansar y fortalecerse; esto es importante.
Regla 4
Combina entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico
Hay muchas opiniones sobre la conveniencia de esta combinación y existe mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas pierden mucho peso simplemente con entrenamiento de fuerza. Otros (y hay muchos más) han obtenido grandes resultados haciendo cardio específicamente (p. ej. correr, clases grupales de aeróbic, baile, etc.)
Sin embargo, es una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico la que proporciona los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Este es un hecho que ha sido demostrado muchas veces.
Basta con alternar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico. ¡Todo saldrá bien!
Regla cinco
progresión de carga
Esto también se conoce como principio de sobrecarga progresiva. La esencia del progreso es simple. Para mejorar continuamente tu condición física es necesario evitar que se adapte a la carga y aumentar la intensidad de tu entrenamiento. La forma más obvia de hacerlo es aumentar el peso de trabajo por ejercicio (normalmente de 1 kg a 5 kg, según el ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir las pausas entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como superseries, etc.
El progreso debe filtrarse en tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. El entrenamiento con ejercicios aeróbicos también debe realizarse de acuerdo con esta regla. Trabaja para aumentar gradualmente tu velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Regla 6
Pesos óptimos para equipos de entrenamiento de fuerza
Se puede argumentar que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición muscular, entonces es necesario levantar un peso muy pequeño y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Te lo aseguro, este no es el caso!
Este tipo de entrenamiento sólo conducirá a un esfuerzo excesivo. No perderás peso de esta manera. Todo esto se debe a que este tipo de carga no tiene un impacto en el cuerpo que provoque la respuesta del cuerpo: aceleración metabólica y E.P.O.C. crecimiento. Esta es la parte más importante de un plan de pérdida de peso. La naturaleza de esta respuesta física es que incluso entre entrenamientos, el cuerpo continúa usando energía, especialmente energía de la grasa corporal, a un ritmo mayor.
La carga es suficiente para estimular el metabolismo solo si lleva un objeto bastante pesado y no hace más de 12 a 20 levantamientos por levantamiento. Cuanto mayor sea el número de repeticiones, más ligero será el peso y no provocará ninguna reacción en el cuerpo. Por tanto, el peso no se perderá rápidamente.
Regla 7
Un conjunto de ejercicios correctos para adelgazar.
Bueno, en primer lugar, el entrenamiento de fuerza para bajar de peso debe implicar una cantidad considerable de práctica (alrededor de 10 a 15 repeticiones).
En segundo lugar, los ejercicios deben elegirse de modo que participen tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos. Esto es press de banca, sentadillas con barra, peso muerto y varias dominadas.
Además, el levantamiento de pesas, los levantamientos con pesas rusas y algunas combinaciones especiales de ejercicios muy efectivas pueden resultar de gran ayuda.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a los ejercicios y patrones de movimiento específicos. Esto significa que si llevas un tiempo entrenando en el gimnasio, necesitarás ser creativo para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Después de todo, su cuerpo está muy acostumbrado a los entrenamientos estándar y no podrá responder con suficiente fuerza sin importar cuánto peso use.
La falta de familiaridad con el ejercicio es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños son los ejercicios y sus combinaciones, más catabólicos. ¡Esto es cierto!
Regla 8
Elige el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para usted que el equipo que utilice determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos sencillos:
Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar músculos grandes y no sólo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es sumamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, no ubicada en un solo plano como en la mayoría de simuladores.
El dispositivo debe ser fácil de usar y cómodo.
Lo mejor para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa son las barras, las mancuernas plegables y un juego de mancuernas. Estos "dispositivos" deberían constituir la base del equipamiento de entrenamiento. Puede utilizar uno de los métodos anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios que solo utilizan mancuernas plegables, la mitad de los cuales son excelentes para entrenamientos para quemar grasa). Si te gustan los equipos de ejercicio, no debes realizar más del 10-15% de tus entrenamientos en ellos.
Regla 9
Cargado a todo el cuerpo a la vez.
¿Qué significa esto? El entrenamiento muscular se puede realizar al menos de dos formas diferentes. Una de ellas es dividir el cuerpo en zonas y entrenarlas en distintos días. Esto es muy conveniente porque el tiempo de entrenamiento es corto y la carga sobre los músculos seleccionados ese día puede ser muy pesada. Esta forma de dividir tu entrenamiento en días por grupo muscular se llama splitting.
Es razonable hacer algunos estiramientos para desarrollar masa muscular, pero este enfoque no es adecuado en absoluto para perder peso.
Es necesario cargar tantos músculos como sea posible con cada ejercicio para provocar la respuesta más fuerte del cuerpo. Es por eso que los entrenamientos para quemar grasa deben estructurarse de manera que participen todos los grupos de músculos más grandes. Esto se garantiza eligiendo los ejercicios adecuados.
Entonces, resumamos
- Cambia tu plan de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Su entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para maximizar la pérdida de peso.
- Aumentar continuamente el peso de trabajo y el número de repeticiones en los ejercicios.
- Velocidad de entrenamiento aeróbico.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No bajo.
- Utilice ejercicios que le involucren en su trabajo.
- Muchos músculos.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo cada vez que haga ejercicio.
Nuestro curso termina aquí, gracias a todos por su atención. ¡Te deseo éxito en perder peso!
¡Estoy esperando preguntas y sugerencias!